Bello Abril

Nos pasan tantas cosas en la vida, que si aparece el sol hay que dejarlo pasar... Abril, otra vez, para que no tengamos soledad. Y las violetas que coronan tu tristeza y las guirnaldas de tu inmensa soledad sos tan hermosa que jamás vas a dejar de brillar así aquí o allá... Sos parecida a los planetas que se mueven por ahí que no podés parar ya nunca de girar... Para que no tengamos soledad... para que no tengamos nunca más soledad... Fito Paez.

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jueves, julio 25, 2013

Top 6 de alimentos ricos en hierro

 

Tal vez a vos te pase como a mi. Cansancio extremo es uno de los primeros reveladores de falta de hierro por comer mal. El médico confirma la obvio: estoy anémica sin necesidad.

El hierro es un mineral indispensable para correcta oxigenación de los tejidos, ya que forma parte de grupo hem que compone la hemoglobina. Lo que necesitamos a diario aproximadamente es 8mg los hombres adultos y 18mg las mujeres en edad fértil.

Existen dos tipos de hierro, el que se encuentra en los alimentos de origen vegetal llamado hierro no Hem que se absorbe en menor medida (entre 5 y 20%) que el hierro de origen animal llamado hierro Hem que se absorbe en hasta un 35%. 

Para no llegar al "tiempo de los suplementos", veamos los 6 alimentos que más hierro contienen:

1. Almejas: alrededor de 24mg de hierro por cada 100 gramos.Yo de esto paso...

2. Cereales integrales: oscilan entre los 7 y los 12 mg por cada 100 gramos de producto, si bien la fibra y su origen vegetal reducen significativamente la absorción, por lo que para optimizar su asimilación en el cuerpo, hay que consumirlos jugo de naranja recién exprimido o un poco de limón rico en vitamina C.

3. Vísceras: (Puaj!) el hígado de carne vacuna, así como la morcilla elaborada a base de sangre roja, son excelentes fuentes alimenticias de hierro Hem, de fácil absorción, ya que contienen alrededor de 8mg por ciento y 14 mg por ciento, respectivamente. Como verán estos alimentos contiene tanto hierro, por la sangre de origen animal que contiene hemoglobina, lo cual provee un hierro listo para ser absorbido.



4. Legumbres: la soja en grano así como la lenteja, son las leguminosas con más contenido en hierro no Hem, ya que poseen 7 y 8 mg por cada 100 gramos, respectivamente. Su absorción es menor a la del hierro contenido en las carnes, pero su bajo costo y sus ventajosos nutrientes, nos ofrecen un alimento ideal para prevenir anemias y demás carencias nutricionales.

5. Vegetales verdes: las espinacas y las acelgas contienen entre 3 y 4 mg por ciento de hierro de baja absorción, pero como sucede con las legumbres, son alimentos de bajo costo, cuya composición puede beneficiar grandemente al organismo. Además, al combinarlas con cítricos ricos en vitamina C o con un poco de carne, su absorción se incrementa para que el organismo aproveche más de su hierro.

6. Carnes: la carne vacuna, de pollo, de pescado, de pavo, de cerdo y otras, todas contienen hierro en cantidades que rodean los 2 mg por cada 100 gramos aproximadamente. Es un hierro de fácil absorción y que, exceptuando los vegetarianos, todos incluimos habitualmente en nuestra dieta.

Comer variado, en forma ordenada (sin saltear comidas) y en todos los colores, previene no sólo la anemia sino todo tipo de enfermedades causadas por la mala alimentación.

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